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                    《家庭醫生》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    《家庭醫生》創刊于1983年,由中山大學主辦,是一本面向大眾的健康科普類讀物,始終以“科學普及、健康教育”為宗旨,從1986年至今,連續30年月發行量超過百萬,在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。除主刊《家庭醫生》外,我們還出版發行《家庭藥師》《健康養生》、健康科普類叢書及漫畫。

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                    女士腰背痛,練腹式呼吸

                    2015-10-19 11:51:25
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                    作者: 楊 榕(廣州中醫藥大學附屬骨傷科醫院針灸推拿科主治醫生)

                    腰背痛,卻要練腹部,聽起來真新鮮,這是真的嗎?

                    “辦公室女性坐久了容易腰背痛,可以練練腹式呼吸?!边@可不是科普謠言,而是康復科醫生透露的小秘訣。

                    在專業醫生看來,女性腰痛的康復治療,和男士稍有不同,平時生活中做一些腹式呼吸,或者練仰臥起坐等加強腹部肌肉力量的訓練,能緩解腰背酸痛。

                    腹肌也能保護脊柱

                    不要以為只有腰背部肌肉在護腰,腹部肌肉也可以。脊柱是一個圓柱體,在它周圍的肌肉都可以保護它,后方是腰背肌,前方是腹肌,如果腹肌力量有所增加,就能為腰背肌肉分擔一部分久坐時上身給腰椎的壓力,這樣就能緩解腰背的疼痛。

                    《黃帝內經》有“久坐傷肉”之說,久坐時整個上身的力量都壓在了腰椎及周圍的肌肉、韌帶上,我們就會感到腰

                    酸、腰痛,時間長了容易腰肌勞損,嚴重者會導致腰椎間盤突出。

                    我們經常接診到一些年輕腰背痛的女性,她們多為辦公室白領,久坐不動、對著電腦一整天。我都會建議女士們回家給腰背部肌肉減減負,就可以練練腹部。

                    為啥男性久坐不容易喊累

                    女白領久坐連連喊累,而男同事們看起來仍然輕松得很,是女性更嬌弱嗎?

                    其實,女性腰痛的原因有很多,比如月經期盆腔充血、懷孕骨盆擴大導致韌帶松弛,絕經后骨質流失過快,這都是女性腰痛的生理因素,再加上女性腹部多無力,長時間久坐,就特別容易腰背酸痛。

                    而男性的呼吸方式多為腹式呼吸,女性多以胸式呼吸為主,所以男性的腹部肌肉力量會強過女性,更能為腰背肌肉分擔壓力,因此,在同等久坐時間下,男性的腰背部不會那么容易出現勞損、疼痛。

                    別總依賴腰圍

                    有些女性一腰痛就用腰圍,其實并不提倡這么做。我建議在急性腰痛時用,等到沒那么痛了,還是摘了腰圍,多鍛煉腰部、腹部自身的肌肉力量,不要太過依賴這些用具。

                    肌肉是用進廢退,白領的腰肌勞損最好是多從自身入手,做一些仰臥起坐、腰背伸、小飛燕等鍛煉腰部、背部肌肉的訓練,才是長久之計。

                    教教你腹式呼吸這么練

                    吸氣時腹部慢慢鼓起,要深長而緩慢地吸氣。吸氣時用鼻子吸,越慢越好,嘴巴要閉緊。全身要放松,肩膀不能抬,兩手自然下垂,以站立或坐下練習比較好。吸氣時,可用手按住肚臍下方一寸處,做得對你就會覺得手被推出一些。

                    呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。這時把氣流從嘴里長長地呼出來,呼氣的同時不要再吸氣了。

                    控制好呼吸的時間。一呼一吸掌握在15秒左右最好,吸氣時控制在4~6秒,體質好的人可以屏息1~2秒;呼氣時控制在2~4秒,有能力的可以屏息1~2秒。

                     

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