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                    《家庭醫生》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    《家庭醫生》創刊于1983年,由中山大學主辦,是一本面向大眾的健康科普類讀物,始終以“科學普及、健康教育”為宗旨,從1986年至今,連續30年月發行量超過百萬,在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。除主刊《家庭醫生》外,我們還出版發行《家庭藥師》《健康養生》、健康科普類叢書及漫畫。

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                    腰酸背痛,就學這一招

                    2018-01-30 20:46:00

                      天冷了不想去戶外健身,學會“平板支撐”就好啦,尤其適合白領一族。

                      一降溫,就更不喜歡出門運動了,可每天宅在家看著贅肉瘋長,又著急得要命。不用矛盾,在家一樣可以健身。

                      劉剛主任尤其推薦平板支撐,“平板支撐可以鍛煉人體核心肌肉群,有不錯的健身效果”。

                      能減肥,還能緩解腰背痛

                      核心肌肉群是指腹部前后環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等區域。

                      如果核心肌肉群力量不夠,人看起來會姿勢不正、彎腰駝背。

                      常做平板支撐可以加強核心肌肉群的耐力,也能減少脂肪囤積,一定程度上矯正含胸駝背以及緩解腰背部疼痛等癥狀,很適合沒時間、沒場地運動的人群,以及長期伏案讀書的青少年。

                      若堅持做平板支撐一個月,鍛煉肌肉和減肥的效果還是很明顯的。

                      偷懶的平板支撐,沒效果

                      腰腹部贅肉多,肌肉力量弱,都是核心肌肉群退化的表現,這類人會覺得平板支撐很難做。于是做平板支撐往往會偷懶,如低頭、塌腰、抬高臀部等。

                      劉剛表示,這些動作雖然降低了運動難度,可也極大地降低了運動效果,對相關部位也可能有損害,如腰部下沉可能傷害腰椎。

                      劉剛建議,“如果需要降低運動難度,可以將腳掌靠在墻上”。

                      最好在能保持適當硬度的瑜伽墊上練習,合適的環境可以延長運動耐力。如果有人監督并糾正身體姿勢,或是對著鏡子練習,效果會更好。

                      別硬撐,一次兩分鐘足夠了

                      做平板支撐的人,總想相互較量誰堅持的時間更長,據了解,平板支撐的吉尼斯世界紀錄為4個小時,但普通人是幾乎達不到的。

                      若盲目堅持,會出現抬臀、塌腰等錯誤動作,反而加大腰部壓力,引起疼痛。

                      那該怎么找到適合自己堅持的時間呢?

                      劉剛建議:“可計算自己最長的堅持時間,再以此為標準做5組左右??偣驳臅r間加起來應不超過半小時,且要每天堅持?!?/font>

                      一組能堅持兩分鐘以上,核心肌肉群以及全身的力量就很不錯了。

                      這些人不適合做

                      這項運動只有做對了,才能達到鍛煉效果,而有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群,由于骨骼和肌肉不達標,不建議做此項運動。

                      此外,一般不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是,若曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題。

                      由于該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者不建議進行。孕婦也不建議做平板支撐,但是推薦產后42天以上的產婦進行鍛煉,“平板支撐對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處”。

                      本內容為《中國家庭醫生》雜志社有限公司所有,凡以轉載、轉摘、復制、翻譯等方式使用該作品者,須征得本司同意。

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