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                    《家庭醫生》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    《家庭醫生》創刊于1983年,由中山大學主辦,是一本面向大眾的健康科普類讀物,始終以“科學普及、健康教育”為宗旨,從1986年至今,連續30年月發行量超過百萬,在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。除主刊《家庭醫生》外,我們還出版發行《家庭藥師》《健康養生》、健康科普類叢書及漫畫。

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                    跑步健身,每天半小時足夠了

                    2019-01-15 21:41:00

                      現在的人,做什么都喜歡“打卡”。就連跑個步,都要用專門的運動APP記錄下里程,好分享到社交平臺,表示自己每天運動“打卡”。

                      放眼望去,朋友圈里都是動輒5公里、10公里的運動達人。還有更“激進”的,每天跑一場“半馬”(半程馬拉松)。

                      李耿輝教練提醒,跑步有諸多好處,提高肺活量、減壓減脂、鍛煉意志……但是,真不是跑得越多,健身效果就越好。

                      跑得太多,會“掉”肌肉

                      “跑步時間過長,反而會掉肌肉?!崩罟⑤x教練說。

                      他曾見過一名小伙子為了減脂增肌,堅持每天跑步好幾個小時,一段時間后,不但肌肉沒有增加,肌肉力量反而還比之前弱了。

                      怎么會這樣?

                      他解釋,人體日?;顒拥哪芰?,主要由糖來提供。但人在運動時,能量消耗會加速,一旦糖消耗完了,就會開始燃燒脂肪,當脂肪燃燒到一定量,蛋白質(肌肉)就得挺身而出,來做身體的“燃料”。

                      那跑多久合適呢?

                      李耿輝指出,一般跑步半小時左右,減脂效果是最好的?!鞍凑找话闳巳粘E懿藉憻挼膹姸?,前15分鐘消耗的基本都是糖;15~50分鐘,才是以消耗脂肪為主;跑步1小時以上,就可能是在消耗肌肉了?!?/p>

                      拼時間、拼速度,關節也會受傷

                      跑步時間過長,關節可能會吃不消。李耿輝介紹:“跑馬拉松的人,跑完一般都要休息好幾天,就是要讓關節得到休息?!?/p>

                      這是因為,在膝關節的兩塊骨頭中間,有一塊名叫半月板的軟骨。在關節活動時,這塊軟骨能起到緩沖的作用。

                      跑步時,骨頭和半月板不停摩擦,會產生一定磨損,當磨損累積到一定程度,就會變成關節損傷,表現為膝蓋痛,甚至可能無法走路。

                      而跑步時間過久,無疑增加了半月板的磨損程度。此外,跑步速度也不宜太快。

                      李耿輝建議,速度在6~9分鐘/千米較為合適,速度太快,也會加速磨損程度。并且,跑步前要進行拉伸熱身,有條件的話,可以購買一些裝備來保護關節,如護膝。

                      水泥地不適合跑步

                      許多人喜歡跑步,是因為跑步不需專屬場地,有塊空地就能跑。但李耿輝提醒,跑步場地沒選好,也容易受傷。

                      最常見的跑步場地是水泥地面,但實際上,水泥路面較硬,對膝蓋和腳踝的沖擊較大。

                      如果道路還凹凸不平、坑坑洼洼,就更不適合跑步了,不僅更傷膝關節,還容易崴腳,傷及踝關節和韌帶。

                      “最好是在稍軟,有一定彈性的場地?!崩罟⑤x說。比較理想的場地是塑膠跑道,平坦、防滑,還有一定的緩沖作用。

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                    本文來自《家庭醫生》

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