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                    《家庭醫生》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    《家庭醫生》創刊于1983年,由中山大學主辦,是一本面向大眾的健康科普類讀物,始終以“科學普及、健康教育”為宗旨,從1986年至今,連續30年月發行量超過百萬,在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。除主刊《家庭醫生》外,我們還出版發行《家庭藥師》《健康養生》、健康科普類叢書及漫畫。

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                    跑步后足底疼,掰掰腳趾頭

                    2019-12-26 23:23:00

                      近幾年,年輕人中刮起“運動風”。仿佛不報個健身課,不跑個馬拉松,就OUT了!

                      但運動過度也有害,足底筋膜炎就好發于運動愛好者。

                      一疼起來,腳都不敢邁,路都不敢走!

                      足底筋膜在哪里

                      腳踩在地板上時,足弓為何不會塌下去?

                      那是因為腳底有個部件,能像弓弦一樣把足弓拉住,它就是足底筋膜。

                      當這張筋膜勞損或退化,雖然沒有紅腫熱,并不屬于真正的炎癥,但會引起疼痛。

                      最典型癥狀:足跟內側刺痛

                      足底筋膜炎的疼痛,常發生于過度站立、行走或大量運動后。

                      馬超教授介紹,其典型癥狀有——

                      ·足跟靠內側刺痛,也有患者是足底中部痛;

                      ·早晨下床腳落地時,疼痛最明顯,需活動一小會兒才能緩解;

                      ·久站、行走過多、長跑后疼痛復發,甚至晚間加劇。

                      練舞、跑步的,當心點

                      足底筋膜炎是常見的足部疾病,好發于兩類運動愛好者。

                      舞蹈愛好者:訓練前的熱身,要翻腳背或踮腳尖,如果過度拉伸,就會導致足底筋膜負重過大,從而容易誘發足底筋膜炎。

                      跑友:如果忽然增加跑量、提高跑步強度,或者習慣越野跑的跑友,也要警惕足底筋膜炎。

                      其他高危人群:肥胖者,以及久站職業工作者,如商場營業員。

                      建議運動愛好者,避免突然過大的運動量,同時運動前后要充分熱身和放松;

                      久站工作者在條件允許下,要適當休息,以減輕足底筋膜壓力。

                      足跟痛,做這些動作能緩解

                      小腿三頭肌和足底筋膜緊張可引起炎癥產生,因此,在疼痛急性發作后,應該緩慢拉伸足底和小腿,改善足踝柔韌性,有助于減輕疼痛。

                      下面是馬超教授推薦的三個肌肉牽伸訓練方法,有足底痛的你,不妨試一試——

                      方法一:踩網球或滾罐頭

                      早上起來練,特別有效!

                      1.找來一個網球,如果沒有,圓柱形的罐頭或粗棍子也可以。

                      2.將疼痛的那只腳赤腳踩在網球、罐頭或棍子上,來回滾動,動作要慢,讓足底充分舒展。

                      3.每次滾3~5分鐘。

                      4.可以通過增加踩下去的力量,加強訓練難度。

                      5.使用冰過的水瓶或凍罐頭,還有冰敷作用,效果更佳。

                      方法二:毛巾牽拉訓練

                      拉伸小腿肌肉和足底筋膜

                      1.找來一條毛巾。

                      2.坐在地面上,將患腿伸向前方,同時,將毛巾套在你的腳上。

                      3.用毛巾往身體方向牽拉腳趾,以感到小腿后有牽拉感,整個足底被充分牽拉開為度。

                      4.切記,整個過程要保持膝關節伸直,且動作要慢,避免發生疼痛。

                      5.每次動作保持15~30秒,然后放松。重復3次。

                      方法三:掰腳趾頭

                      伸展足底筋膜

                      1.坐在地面或者椅子上。

                      2.一手握住腳后跟,一手抓住腳趾往上往后牽拉,直到足底牽開,感到舒服。

                      3.維持該姿勢15~30秒鐘后放松。

                      4.每5次為一組,每天做3組。

                      本內容為《中國家庭醫生》雜志社有限公司所有,凡以轉載、轉摘、復制、翻譯等方式使用該作品者,須征得本司同意。

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                    本文來自《家庭醫生》

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