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                    《家庭醫生》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    《家庭醫生》創刊于1983年,由中山大學主辦,是一本面向大眾的健康科普類讀物,始終以“科學普及、健康教育”為宗旨,從1986年至今,連續30年月發行量超過百萬,在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。

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                    每天跳繩10分鐘,容易跳出膝蓋痛?

                    2020-09-14 15:53:00
                       現在最熱門的運動,不是跑步,是跳繩。據說,減脂效果比跑步還好!

                      網上經常能看到曬圖:有妹子靠每天跳繩10分鐘,掉了幾十斤肉,收獲曼妙身材;有男生跳出了清晰的六塊腹肌,看了令人眼紅。

                      跟跑步相比,跳繩也更容易讓人接受。

                      跑步得需要大片場地,跳繩呢?只要一小塊空地,原地蹦跶蹦跶就能瘦身,誰不心動呢?

                      但實際上,跳繩并不簡單,不掌握技巧,還會傷膝蓋!

                      雖然只要10分鐘,可一點也不輕松

                      每天跳10分鐘就能瘦身,聽起來太美好,比跑步容易多了,但實際跳起來,很難。

                      記者作為一個不經常運動的31歲女白領,親身試過,跳1分鐘,就得休息一兩分鐘。

                      “強度一點不比跑步差,跳1分鐘左右,心臟就咚咚咚加速,氣喘吁吁的。

                      “我的目標是,先完成連續跳100下。跳前30下很輕松,還挺快,之后就開始吃力了,到70下左右,明顯感到心跳加速;中間斷了幾次,每次停下都在‘呼哧呼哧’大喘氣,等跳完100下,就跟跑完800米似的……”

                      運動嘛,沒有輕松容易的。不過,跳繩確實隨時隨地,有一點時間就能跳,挺適合繁忙的都市人。

                      它是瘦身運動“王者”?

                      跳繩這么火,是因為江湖流傳:它燃脂最厲害。有人這么形容:跳繩10分鐘,消耗的熱量比跑步30分鐘還要多。

                      李劼若主任認為,沒有這么夸張。

                      不過,跳繩消除大腿、臀部贅肉的效果,確實特別好,能讓全身肌肉都變得緊實。

                      因為,它是一項全身運動,別看只是跳一下,已經用到全身肌肉。

                      跳完繩,不光是腿酸,屁股也酸,胳膊也酸,肚子也酸。

                      年紀大,每次跳500下,也足夠

                      跳繩對膝蓋和腳踝的傷害,還沒有跑步大。跳繩把膝蓋跳傷的人,大多數是跳繩的姿勢不對,還有減肥心切,一次跳的太多。

                      “對于年輕人來說,每天跳5000下左右,對膝蓋壓力不大?!崩顒氯糁魅握f。

                      年紀稍微大的人,每次跳500~2000下就行了,一天可以跳1~2次。如果跳繩后覺得關節疼痛,要及時看醫生。

                      以下兩類人群不建議跳繩——

                      ·體重過重的人?!疤S時,腿部關節承受的壓力過大,容易導致運動損傷?!?/p>

                      ·骨質疏松、靜脈曲張、膝蓋有舊傷的人。

                      不想跳出膝蓋痛,學學正確姿勢

                      跳繩前,做好兩個準備。

                      第一,選擇合適的繩長。雙腳踏在繩子的中央,兩手掌心向上拉起兩端繩柄,若能拉到胸口或稍下一點的位置,最合適。

                      第二,先做5~ 10分鐘的熱身

                      運動,避免肌肉拉傷。

                      準備

                      √眼望前方,腰背挺直;

                      √沉肘,手肘屈曲成90度。

                      搖繩跳起

                      √上身挺直,上臂緊貼身體;

                      √手腕發力擺動繩子,而非靠小臂擺動搖繩;

                      √跳躍時雙腳合攏,收緊腹部,上身保持直立,不要低頭彎腰;

                      √不建議跳太快、太高,容易扭傷腿。

                      落下

                      √盡量用前腳掌著地,腳跟大部分時間不著地;

                      √著地時膝部微曲,能減輕膝關節的負擔;

                      √跳繩后,別忘了做腿部拉伸,或者按摩腿部,以免跳出“蘿卜腿”。

                      本內容為《中國家庭醫生》雜志社有限公司所有,凡以轉載、轉摘、復制、翻譯等方式使用該作品者,須征得本司同意。

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                    本文來自《家庭醫生》

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