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                    《家庭醫生》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    《家庭醫生》創刊于1983年,由中山大學主辦,是一本面向大眾的健康科普類讀物,始終以“科學普及、健康教育”為宗旨,從1986年至今,連續30年月發行量超過百萬,在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。除主刊《家庭醫生》外,我們還出版發行《家庭藥師》《健康養生》、健康科普類叢書及漫畫。

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                    一跑步就膝蓋疼?你跑得不對!

                    2021-02-21 20:01:00

                      近年來,隨著馬拉松席卷全國,越來越多人加入“跑步族”。

                      增強鍛煉本是件好事,然而,在關節外科,鄔培慧醫生卻接診到不少患者,因跑步而導致膝關節疼痛。

                      莫非傳言屬實,跑步傷膝蓋?

                      鄔培慧醫生糾正道,不科學的跑步,才會傷膝蓋。

                      這三類“跑步族”,容易受傷

                      鄔培慧醫生指出,因為跑步導致膝關節出問題的,多是缺乏科學跑步意識所致。

                      如跑步時間太長、強度過大,或跑步前缺乏熱身拉伸、跑姿錯誤、下肢力量不足,或者體重指數過大等。

                      很多人因膝關節受傷,不得不從此告別跑步,非常遺憾。

                      哪些人最易中招呢?在鄔培慧醫生的門診里,主要有三類人——

                      ●盲目長跑的資深跑者,如馬拉松愛好者。

                      鄔培慧醫生曾接診過一位馬拉松愛好者,才三四十歲的年紀,一做磁共振檢查,發現膝關節已退化到五六十歲。

                      馬拉松是極限運動,運動強度很高。參賽前如果未經科學的訓練,特別容易受傷。

                      ●缺乏運動的初跑者,多是減肥的年輕人。

                      這類人跑步,一般是心血來潮。如減肥念頭一起,說跑就跑,甚至一跑就跑好幾公里,遠超平時運動量。

                      殊不知,新手生硬的關節、薄弱的肌肉,難以承受。

                      ●天生體質不適合跑步的人。

                      如有明顯的O形腿(如羅圈腿)、X形腿,扁平足、高弓足,髕骨關節不穩,脊柱側彎畸形,髖關節發育不良等,本身就不適合進行跑步運動。

                    這樣跑步,百利無害還護膝

                      這樣跑步,百利無害還護膝

                      鄔培慧醫生指出,跑步傷膝蓋,主要是因為沒做好“卸力”。

                      跑步時,膝蓋要承受騰空而下的沖擊力,相當于跑者體重的7倍,負擔很重。

                      該怎么“卸力”呢?

                      應特別注意用正確的跑步姿勢。

                      如此,不僅不受傷,還能增強體質,強壯膝關節周圍的軟骨、肌肉、肌腱和韌帶,起到保護膝蓋的作用。

                      ●充分熱身

                      至少做5~10分鐘的熱身,可以采用快走逐漸過渡到小跑,使心率逐漸從靜息狀態過渡到運動的目標心率,同時配合適當的肌肉拉伸。

                      ●注意姿勢

                      每個人的神經、肌肉控制的協調性不一樣,所以不要求都做到“完美姿勢”,盡量做到下述要求即可。

                      這些跑步姿勢,都不對——

                      ×步伐隨意,踝關節無力,感覺拖著小腿跑;

                      ×步子向前邁得太大,身體重心在支撐腿的后方;

                      ×腳落地時,膝關節處于完全伸直狀態;

                      ×身體過度前傾或后仰,上身弓背或聳肩;

                      ×習慣性頭頸部處于向前探的姿勢;等等。

                      ●注意運動量和運動強度

                      除去熱身拉伸時間,建議每天跑步時間為20~30分鐘左右。

                      建議在跑步的過程中監測自己的運動心率,從而獲得最佳的鍛煉效果。

                      一周跑五天是最好的,能夠保證一周有150分鐘的中等強度有氧運動訓練量。

                      當然,持之以恒是最重要的。

                    不能“急剎車”,別忘了拉伸

                      ●不能“急剎車”,別忘了拉伸

                      注意,跑步結束階段應開始逐步放緩步伐,逐漸過渡至小跑、快走,使心率慢慢降低,并配合適當的肌肉拉伸,再結束運動。

                      跑完后要做5~10分鐘拉伸運動,放松肌肉,減少損傷。包括大腿、小腿、腰部的拉伸。

                      跑步裝備很多,但若非專業賽事跑者,不必準備得太全。安全跑步,這兩件最重要——

                      ●一雙合適的跑鞋

                      市面上跑鞋五花八門,型號不一。

                      鄔培慧醫生提醒,很多名牌跑鞋只是好看,卻未必實用。應選上腳舒適的,還要注意鞋幫兩側夠硬,能夠支撐足跟部。

                      ●一只測心率的運動手表

                      通過監測心率,可以掌控自己的運動量和運動強度,避免運動過度。

                      一般來說,跑步時達到最大心率的70%~80%即可。最大心率的通用計算公式為:220減去自己的年齡。

                      如30歲的人,跑步時心率達到130~150次/分即可。

                      不過,嚴格來講,每個人的運動耐受力不一樣,所以,有條件的可到心臟評估中心測試自己的最大心率,讓醫生開更精準的運動處方。

                      最后,鄔培慧醫生提醒,不管自認為做得多規范,一旦跑完步后覺得膝關節不舒服,就說明需要調整,包括跑姿、運動鞋或運動量等。

                      若持續不適,一定要盡快就醫。一般而言,運動醫學科和關節外科相關科室的醫生都可以幫你評估下肢骨關節的健康狀況。

                    本文來自《家庭醫生》

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