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                    專題
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                    《家庭醫生》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    《家庭醫生》創刊于1983年,由中山大學主辦,是一本面向大眾的健康科普類讀物,始終以“科學普及、健康教育”為宗旨,從1986年至今,連續30年月發行量超過百萬,在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。除主刊《家庭醫生》外,我們還出版發行《家庭藥師》《健康養生》、健康科普類叢書及漫畫。

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                    拯救腰痛,骨科醫生推薦3個動作

                    2021-04-09 00:19:00

                      腰疼不是病,但疼起來要人命。

                      這種感覺,得了腰椎間盤突出癥(以下簡稱腰突)的人最熟悉。

                      一個不小心發作了,輕則腿麻,重則打個噴嚏都腰疼,甚至像癱瘓一樣,根本下不了床。

                      這該怎么辦?

                      日常進行運動訓練,能有效緩解疼痛。

                      南方醫科大學南方醫院脊柱骨科副主任醫師季偉極力推薦這3個動作,躺著就能做。

                      “腰突”重災區:中年男性

                      有數據顯示,我國腰椎間盤突出癥的高發年齡段主要集中在40~50歲,尤其男性群體。

                      季偉醫生解釋,首先,隨著年齡增長,人的腰椎也開始老化。

                      椎間盤含水量下降,纖維環退變,髓核逐漸失去原有力學性能,腰椎間盤突出癥的發病率也隨之逐漸增高。

                      其次,久坐、長期伏案工作、以車代步、缺乏鍛煉等,讓腰椎承受了“不能承受之重”。

                      而男性從事強度大的勞動更多,譬如長期彎腰工作和搬抬重物,所以比女性更易高發。

                      吸煙和肥胖,也是腰突癥的兩大不良因素。

                    緩解疼痛,先增強肌肉力量

                      緩解疼痛,先增強肌肉力量

                      季偉醫生指出,腰椎間盤突出的原因是腰椎間盤失穩,進一步出現腰椎不穩。而加強腰背肌肉力量,可以增加脊柱穩定性,緩解腰腿痛。

                      “肌肉力量強了,腰椎才不會那么辛苦?!?/font>

                      小飛燕

                      難度系數:★★★★

                      操作方法:平趴在床上,雙手背于腰后,頭部和胸部抬起,同時,雙腿(膝關節及以下)用力向上抬起;抬起后堅持3~5秒,然后慢慢回落,休息5秒。

                      以上為一組動作,每天可做20~40組。

                      季偉醫生點評:

                      患者腰痛癥狀緩解后,最推薦做小飛燕。

                      它能夠有效地鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量,有利于恢復腰背肌的功能。

                      不過,小飛燕對腰部力量要求較高,否則“飛”不起來,萬不可強行去做。同時,也不是“飛”得越高越好,要量力而為。

                      注意:有心腦血管疾病,譬如發生過腦?;蛐墓5娜?,不適宜做此動作。

                      操作方法:取仰臥位,雙腿并攏屈曲;以雙足、雙肘和頭部五個部位為支點,將臀部抬起,盡量抬高,宛如拱橋狀;每次堅持3~5秒,然后慢慢放下,休息3~5秒。

                      以上為一組動作,每天可做20組。

                      季偉醫生點評:

                      相比小飛燕,五點支撐法對腰椎的負荷相對較小,難度也較低,適合腰部力量較弱的患者。

                      三點支撐法和四點支撐法,也能鍛煉腰部力量。支撐點越少,難度越大,可根據自身情況選擇,注意別拉傷。

                      注意:頸椎及髖關節有問題等,不建議做這個動作。

                    五點支撐法拱橋

                      五點支撐法拱橋

                      難度系數:★★★

                      急性發作期不可做

                      季偉醫生提醒,以上3個動作,適合腰椎間盤突出癥康復期患者做,有利于康復和預防再復發。

                      鍛煉強度要根據個人的實際情況,循序漸進,量力而行。

                      在訓練過程中,如果出現腰部疼痛等不適時,應立即停止鍛煉并休息,必要時前往醫院就診。

                      切記,若處于腰椎間盤突出急性發作期(一般為發病1~2周內)或腰椎手術后早期階段,不可做運動訓練。

                      直腿抬高

                      難度系數:★★

                      操作方法:取仰臥位,雙手自然地放在身體兩側,雙腿交替抬高至60度以上,注意膝關節不能彎曲,重復30次。

                      季偉醫生點評:

                      直腿抬高,能夠鍛煉腹部肌肉以及髂腰肌、股四頭肌,預防神經根粘連,保持腰椎手術效果。

                      腰肌勞損者,同樣適用

                      季偉醫生表示,除了腰突患者,以上3個動作,同樣適用于腰肌勞損人群、想預防腰部疾病的人群,以及脊柱骨折后及術后病情穩定的人群。

                      “只要能夠堅持,運動訓練就能取得理想的康復效果?!?/font>

                      季偉醫生向記者分享了他曾診治過的一個案例。

                      李先生是一位三十多歲的年輕人,患有重度腰椎間盤突出癥,進行了微創手術治療。

                      康復期間,李先生遵循季偉醫生的指導,每天做小飛燕,堅持了兩年。

                      最開始他只能堅持三五秒,如今能堅持10秒,“頭和腳的形態彎得像一張弓”。

                      季偉醫生直言,若是“三天打魚兩天曬網”,不可能取得多好的效果。

                    本文來自《家庭醫生》

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