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                    《科技生活》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

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                    如何正確練習瑜伽?

                    2013-05-17 21:15:56

                    如何正確練習瑜伽?

                    編輯 李金金 視覺設計 于飛 校對 肖園 攝影/竹光

                     

                    在練習瑜伽時,最應該記住的一句話就是“不要強迫自己的身體”。當身體感到不適的時候,就要減慢練習的速度或者干脆不再練習這個體式,這樣才能避免更大的傷害。

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                    作為一項風靡全球的健身運動,瑜伽似乎越來越受到各類人群的歡迎。無論是年輕男女、小孩還是中老年人,他們都把瑜伽作為健身的最佳選擇之一。而最近發表在《美國心臟病學會雜志》的研究稱,如果把溫和的瑜伽加入治療方案還可能減輕常見的心律不齊癥狀。

                    練習高難度瑜伽動作易受傷

                    什么是溫和的瑜伽呢?眾所周知,瑜伽中有很多高難度的動作,有些動作設計得可能不太近乎合理,甚至練習多了會造成一定的損傷。這源于瑜伽產生于幾千年前的印度,但幾千年前的人并不了解人體的生理結構和解剖學機理,所以對于初學者或者有基本瑜伽基礎的人,在挑戰高難度動作的過程中,就有可能會意外受傷。

                    現實中也確實有很多類似的報道,比如練習瑜伽造成肌肉、韌帶拉傷,關節錯位,嚴重的還損傷到了脊柱神經等等。而在一個極端的案例中,美國一名大學男生,在進行了超過一年的瑜伽練習后,決定用“金剛坐”這個姿勢加強他的練習。這個動作要求臀部坐在呈八字形放置的腳上。他每天練習這個姿勢數小時。但很快他便發現自己行走、跑步和爬樓梯有困難了。醫生發現他的坐骨神經外周的一根分支,由于坐得太久而缺氧,導致神經受到抑制。這名男生放棄長時間的這種練習姿勢后,身體便迅速恢復了。

                     “人體的關節、韌帶、脊柱等部位都有一定的活動范圍,如果超出這個范圍,就會對身體造成損傷?!北本┐髮W醫學部解剖學與組織胚胎學系教授于恩華說。

                    在正常情況下, 頸部可以后伸75°,前傾40°,側屈45°,還可以側向轉約50°。如果超出這個范圍,頸部就會受傷。瑜伽動作中,有一個叫“眼鏡蛇”的姿勢,它要求練習者面部向下平躺于地面,然后由腹部發力,兩臂輔助撐起上半身,頭部盡量向后弓。但是頭部后弓的角度是有極限的,如果跟身體“硬來”,超出這個極限,那么受傷就在所難免了。

                    此外,在瑜伽的動作中,還有一些使脊柱向后彎曲的體式,這會使得脊椎骨對椎間盤過度擠壓,造成椎間盤和脊椎的傷病和老化。脊柱有自然的生理彎曲度,從生理學角度看,脊柱的設計更適宜向前彎曲而不是向后或者兩側彎曲。違背人體規律的彎曲會造成脊椎磨損,嚴重的甚至會造成脊椎斷裂,傷及神經。

                    動作不規范,瑜伽也會傷身

                    雖然做瑜伽帶有那么一點“風險因素”,可如果掌握得當,這些風險都是可以避免的。在北京體育大學運動醫學專業教授王安利看來,瑜伽傷身的原因很大一部分也來自對瑜伽動作掌握得不規范,或者做得根本就是錯的。

                    “任何運動都有受傷的危險。瑜伽作為全球風靡的運動項目也不能一概地抹殺它的好處,正確的合乎人體生理結構的動作,還是非常有利于身體健康的?!蓖醢怖嬖V記者,瑜伽的很多動作都是對身體的伸展訓練,這些其實是有益身心的。拉伸肌肉、韌帶的動作,對提升身體的靈敏度很有幫助。而且人的身體中,只有肌肉是不會老的,它們屬于“用進廢退”,經常使用就會變得發達,不經常使用就會逐漸退化,而瑜伽的動作能使肌肉保持活力。同時,練習瑜伽也能促進血液的循環,起到和運動類似的效果。

                    “只要你根據自身的柔韌性,循序漸進地練習,不追求過分的柔軟度,瑜伽還是一項不錯的運動?!蓖醢怖f。

                    而在練習瑜伽時,最應該記住的一句話就是“不要強迫自己的身體”。當身體感到不適的時候,就要減慢練習的速度或者干脆不再練習這個體式,這樣才能避免更大的傷害。人體好比一部精密的儀器,在練習的過程中,身體會找到適合自己的練習體式,用身體和心靈去感受,才能體會到瑜伽真正的樂趣。

                    練習瑜伽的關鍵在于呼吸

                    要想發揮瑜伽的最大功效,人們除了選擇的練習體式要得當,還有就是它的呼吸之法要正確。

                    瑜伽是一種強調體位法、呼吸法和冥想法三合一的訓練,是一種靜態的有氧健身運動。瑜伽的冥想法能控制心念的變動,包括心態調整、情緒管理和心理調適等,其目的在于幫助個體以健康、平和的心態去面對應接不暇的變化和挑戰。

                    但是“認為瑜伽就是姿勢”,有這種想法的人不占少數, 這其實是人們對于瑜伽認識上存在的最大誤區。

                    東方瑜伽文化發展研究中心瑜伽教練培訓導師鄭先紅告訴記者,印度的瑜伽以及中國的太極與東方文化是有著很多契合的內容,屬于“心靈之約”,除了外表能夠看得見的身體方面的內容,還有深層次的心理方面的內容。

                    鄭先紅說:“瑜伽是身體與心靈的結合,是逐漸升華的過程。我覺得,瑜伽最顯著的作用還是在于它對人心態的調整上?;A部分著重身體鍛煉,然后逐漸由外向內……身心完全放松。和諧才是瑜伽最終的、最美的表現?!?span lang="EN-US">

                    瑜伽姿勢只是瑜伽的一個表現形式,是練習身體素質的一塊敲門磚。盡管單純的瑜伽姿勢練習,也會對身體產生一定的刺激和恢復效果;不過,瑜伽最精華的部分在于呼吸、調息。

                    鄭先紅認為,舒緩的呼吸也需要控制力;瑜伽練習中,呼吸與姿勢的結合在強度上是可以自行控制的。你可以一呼一吸進行動作的節奏以在一呼一吸以后保持靜止的過程中自然呼吸,等等?!熬毩暫粑?,就是練習對身體的控制能力。通過控制自己的肌肉、骨骼,然后再逐漸控制自己的情緒、心態?!?span lang="EN-US">

                    “我見過很多培訓,一開始就讓學生練調息。而正確的辦法是先學會呼吸、學會控制呼吸,然后再練習調息?!编嵪燃t表示,調息中有一些屏息的動作和技法要求?!拔氲难鯕庠隗w內留存的時候會產生二氧化碳,再呼出體外。在對自己的呼吸功能還不能完全控制得特別好的時候,就練習調息、屏息,這對身體是損傷、是中毒?!?span lang="EN-US">

                    因此,鄭先紅建議在練習過程當中一定要非常地緩和,切忌急于求成,一步到位,要依照實際情況循序漸進地進行。

                    另外,在飲食上,瑜伽把食物分成惰性食物、悅性食物和變性食物。瑜伽推崇素食主義,主張要多吃新鮮的蔬菜、水果等悅性食物,少吃味道濃重的變性食物。很多人在練習瑜伽時忽略了飲食方式這一點,這樣也無法發揮瑜伽強身健體的最大功效。

                    文字/ 綜合 整理/李金金


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