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                    《科學24小時》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    旨在向全國廣大群眾,特別是具有中等文化程度的廣大青年,普及科學技術知識,繁榮科普創作,啟迪思想,開拓視野。

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                    考試壓力怎么破

                    2017-12-04 15:25:00

                      對學生來說,考試無疑是重要的壓力來源之一。但不同的人面對考試感受到的壓力程度卻是不同的,而且采取不同的應對方式,結果也會完全不同。面對考試壓力,有兩類極端的例子:一類同學平時表現不錯,倒是一到關鍵時刻就“掉鏈子”,連會做的題都做不對了;而另一類同學平時表現平平,一到關鍵時刻卻能超常發揮,考出優異成績。我們常常為第一類同學感到可惜,希望自己都可以成為后者。究其原因,適當的壓力能夠促進個人的表現,而過度的壓力則會帶來相反的效果。

                      那么,我們如何才能把考試壓力控制在“適當”的范圍內,讓我們也能“超常發揮”呢?

                      考試壓力從何而來

                      其實,考試本身并不能攻擊我們,給我們帶來壓力的,是我們對于考試的認知。

                      一般來說,影響考試壓力的直接因素有兩個:一是你認為自己是否能夠達成期望的目標(成績或是名次等);二是如果失?。]有達成期望的目標),你認為對自身的影響會有多大。首先,我們來說第一個因素:你認為自己是否能夠達成期望的目標?

                      對于這一問題,答案取決于你為自己設定的目標,以及對自己能力的認知。這兩者之間是否匹配,決定了你會感受到的壓力多大。例如,明知道自己一直以來的物理成績只能是勉強及格,這次卻立志非要考到90分,那么壓力就比較大了;反之,自己明明有考90分的能力,偏偏只想拿個60,雖然不會有壓力,卻可能因為過分“松懈”而讓自己拿到成績時大跌眼鏡。

                      我們常說,跳一跳可以夠到的才是最合理的目標。首先,我們必須先了解自己的能力,然后制定一個需要一定努力就能達到的目標,不讓目標遙不可及。這種程度的壓力會驅動我們使用“問題指向型(problem-solving based)”應對策略,驅動自己通過努力來達成目標。

                      其次,我們再來說說第二個因素:如果失?。]有達成期望的目標),你認為對自身的影響會多大?

                      這個也不難理解。如果你認為勝敗乃兵家常事,失敗也是個學習的機會,回去深刻反思,下次卷土重來就好,那就更容易有一顆平常心;反之,如果你覺得這個失敗的結果將是災難性的,卻又沒有百分百的把握可以避免失敗,那么焦慮和緊張就無法避免了。所以,類似高考這樣“決定命運”的考試,往往會給我們帶來巨大的壓力。

                      這兩個看似簡單的因素,我們卻很難控制。因為影響因素實在太多,有老師、父母的期待,有同學、好友之間的比較,還有來自整個社會體系的要求。但是我們也并非完全無為力,我們依然可以學著去認識壓力。當我們能夠與壓力面對面,而非深陷其中時,就有可能更好地去控制它了。

                      擺脫不必要的負面情緒

                      通常來說,當你覺得需要“緩解壓力”時,應該已經感受到了壓力所帶來的負面情緒。在這樣的情緒中,我們無法專心學習,也很難思考自己到底應該怎么做。此時,我們首先要做的,就是讓自己從負面情緒的控制中擺脫出來,“冷靜”地思考。放松訓練就是一種很好的方式。我們可以采用最舒服的姿勢,如坐下或躺下,然后閉上眼,深呼吸,讓自己從四肢到全身的所有肌肉都不在用力。這么做的效用在于,當我們有意識地去控制、調節我們可以控制的神經和肌肉時,不受意志支配的自主神經系統(控制內臟活動、調節體內激素等功能的系統)也會隨之平復,由此所引起的負面情緒也就自然降低了。只有擺脫了過度且不必要的負面情緒,我們才有可能冷靜地看待和解決問題。不僅是在考前準備的時候,即使是在考場中,如果察覺到了自己已經緊張到無法集中注意力時,30秒的放松訓練也會為你爭取到更多的“有效”時間。

                      如何控制考試壓力

                      設定合理的目標

                      設定合理的目標是控制考試壓力的有效手段。為此,我們首先需要了解自己的能力,去找到那個“跳一跳可以夠到”的目標。當然做起來卻遠沒有說說那么容易。了解自己既有的能力可能不難,但是“跳一跳”究竟可以跳多高?設置低了,無法激發出自己真正的潛力。此外,我們在設定目標時還會受到許多周圍因素的干擾,如父母的要求、同學間的競爭等等。

                      因此,我們給大家的建議是:設定“多檔”目標。我們可以將目標分為幾檔,底線是必須達到的,往上一點就可以挑戰一下,成功了我們會很開心,而失敗了也沒有關系。如此,則可朝著最高的目標努力,結果即便是沒夠到,只要落在了設定的范圍內,對我們來說就是可以接受的。

                      制定復習計劃

                      所謂磨刀不誤砍柴工。設定好目標后,我們不妨先梳理一下自己的情況:復習的范圍是什么?哪些是我熟悉的,可以少花點時間?哪些是必須要看的重點?給自己排一個優先順序。

                      因為時間緊急,就一下子投入復習是最低效的方式,因為這樣“不講究”的復習必定缺乏取舍,有可能到最后一刻才發現該看的來不及看完了。如果沒看完的知識點里還包括了最應該復習的重點,那可就要帶著極高的壓力和追悔莫及的心情進考場了。因此,制定嚴密的復習計劃也是控制考試壓力的重要手段。正確理解失敗的后果

                      沒有什么失敗是毀滅性的,哪怕是高考。我們可以去想象最壞的結果:如果高考失敗了會怎樣?拿到成績單的那一刻會是怎樣的心情?為了什么沮喪?為什么恐懼?兩周之后,一切又會怎樣呢?

                      因為沒有達成目標而傷心沮喪?因為考試前沒有充分復習而追悔莫及?——那你還有下次的機會。害怕同學們鄙視的眼神?——但是他們真的這么在意你考多少分么?你真的會因此就失去最好的伙伴么?恐懼父母的責罵?——那么是不是可以坐下來和他們心平氣和地談一下呢?假如高考失敗,我們或許會失去一個通往成功的捷徑,但是這年頭想要學習有的是渠道和資源,成功也從來不是只看學習和考試。

                      同家人和小伙伴一同面對最后也是最重要的一條:我們完全可以尋求周圍人的幫助。我們可以同父母一起設定目標和計劃;可以請老師給一些具體的建議,幫助制定復習計劃;還可以邀請小伙伴們一同復習,互相監督等等??傊?,面對考試壓力時,我們不是必須獨立作戰的。人的一生難免要面對各種大大小小的考試,無論是在學習還是工作中,學會了應對考試帶來的壓力,緩解緊張、焦慮的心情,才能更好地應對考試,為到達成功的彼岸提供保障。

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