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                    《科學畫報》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    由中國科學社于1933年8月創刊,距今已有80年的歷史?!犊茖W畫報》在80年的辦刊歷程中,形成了通俗生動、圖文并茂地介紹最新科技知識,形式多樣地普及科學技術的特點,對提高廣大群眾的科學水平,啟發青年愛好科學、投身科學事業起了很大的作用,當今的不少著名學者、教授、科學家,青少年時代都曾受到它的熏陶和啟發。

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                    也想擁有“洪荒之力”?你可能需要這篇《體能速成秘笈》

                    2016-08-15 14:25:32


                      我也好想擁有“洪荒之力”,怎么辦?

                      或許你需要的,只是四個星期而已。


                    四個星期的自我挑戰


                    文/朱 斌

                      每個人都期望自己的體魄更強健。那么,這可以輕易做到嗎?

                      為了探尋這個問題的答案,喬?!溈诵菰噲D通過一個月的訓練,挑戰身體和心理的極限,使自己跑得更快。在為期一個月的訓練過程中,他用日記真實地記錄下了自己的點滴變化。


                      喬?!溈诵萏寡?,他最后幾次快跑還是在大學里打長曲棍球的那段時光。他驕傲地說,那時他能在6分鐘內跑完1600米??墒?,身高不到1.80米的麥克休現在的體重竟達86千克。

                      為此,麥克休希望通過一個月的艱苦訓練,恢復他15年前的健壯體魄,同時希望將體重減到72千克??磥?,要恢復當年他那種強健的體魄不是一件容易的事情。


                    第一個星期

                      為了提高成績,麥克休向科羅拉多大學著名的越野隊教練杰伊·約翰遜尋求幫助。在麥克休的懇求下,約翰遜同意對他進行指導。他要求麥克休每天慢跑16千米,堅持3個月,以鍛煉腿部肌肉,并降低將來受傷的概率。另外,約翰遜還為麥克休制定了一套速成的厭氧間隔運動計劃:在100米、200米、400米跑的高強度訓練中,加入一段相對較為輕松的快步走。約翰遜為麥克休設計的1星期訓練計劃是:3天進行高強度的間隔運動訓練,2天進行相對輕松的慢步跑,1天進行游泳訓練,1天休息調整。這樣做的目的是使麥克休的肌肉在“刺激—修復—再刺激”的過程中循環往復得到強化。

                      但是,麥克休為另一個問題而頭疼:他必須要找到合適的方法減輕體重,讓他肥胖的身體變得苗條一些。事實上,賽跑運動員通常都很消瘦,例如美國馬拉松運動員達坦·里岑赫恩,他的身高和麥克休相同,但體重比麥克休輕了30千克。


                    第二個星期

                      麥克休漸漸習慣了這種看似枯燥的訓練。每天訓練結束后,他都會先回家吃點東西,然后使用水壓冷卻包裹系統來治療受傷的腿。這種系統能有效地治療關節炎和拉傷的腿部肌肉。此外,麥克休還購買了一臺超聲波骨骼增長刺激器,用于預防脛骨受傷。

                      第二個星期開始,麥克休已經能夠適應6分鐘跑1600米的訓練強度。然而,在星期二晚上,天氣陰冷而潮濕,當麥克休進行第8個(也是最后一個)100米沖刺訓練時受傷了。他的左腿肌腱感到強烈的刺痛,所幸的是沒有斷裂,估計只是嚴重的拉傷。他不得不一瘸一拐地拖著傷腿回到家中,使用水壓冷卻包裹系統以防止傷情蔓延,然后打電話向約翰遜尋求幫助。約翰遜在了解麥克休的狀況后,建議他先休息一段時間,然后再用水下跑步機或者氣壓跑步機來訓練。麥克休經過打聽,得知這兩種器材在斯坦福大學運動康復中心就有。通過簡單的交涉,斯坦福大學運動康復中心同意讓麥克休使用它們進行訓練。

                      水下跑步機有一個齊胸深的渦流浴桶,在水的浮力作用下,身在其中的人運動時能夠更好地放松肌肉、增強血液循環。而氣壓跑步機的輔助效果更好,人們可以將下半身固定在跑步機的一個塑料密閉艙內,然后通過調節氣壓使膝蓋、雙腳等部位的承重降低到體重的80%。如果腿腳有傷且處在恢復期,用它進行鍛煉可以降低反作用力,不會造成二次損傷。麥克休分6次慢慢調整氣壓跑步機上的刻度,一直將雙腿的承重降到他讀大學時的體重72千克。


                    第三個星期

                      “我的兩腿繃得和絞繩一樣緊,但日常的瑜伽訓練、長時間的熱身運動以及在健身房里的短距離快跑與休息的交替訓練,使我很快地投入到高強度訓練中。不久之后,我比受傷前跑得更快,這真是一個好消息?!丙溈诵菰谌沼浿袑懙?。

                      盡管麥克休每次練習消耗的能量從2.5千焦上升到了4.2千焦,但是他的體重并沒有如預料中的那樣有所減輕。這可能是因為他習慣于攝入那些高熱量的食品。


                    第四個星期

                      經過最后兩輪間隔訓練后,麥克休迎來了4個星期以來最為關鍵的時刻。他找到一位經常參加跑步比賽的大學同學陪自己一起完成最后的自我挑戰賽。麥克休極為重視這次比賽,他特地買了一雙超輕型跑鞋,并在比賽的前一天晚上早早地上床睡覺,以保證有充足的睡眠。比賽那天的中午,他吃得很清淡,并喝了兩杯葡萄糖水,用以補充體力。下午時分,他倆來到了凱澤體育場,在簡短的熱身運動后,站到了起跑線上。一聲令下,麥克休很專業地跑在他的同學身后,因為這樣有助于減少逆風對他的影響。跑完第一圈,麥克休用了1分32秒,比預定時間多用了2秒。進入第二圈,麥克休的同學對他說:“我們必須更快點?!钡谌Y束之后,比計劃慢了12秒。最后一圈麥克休完全豁出去了,他只用了1分28秒。但是,他跑完這1600米還是花了6分10秒。盡管最終結果令麥克休沮喪,但是比起一個月前,這次他沒有出現太多的不良反應。

                      一個月的艱苦訓練究竟給麥克休帶來了什么變化?“雖然經過800米的慢跑恢復,但我的小腿肌肉仍然顯得很僵硬。于是,在很長的一段時間里,我只能像關節炎患者那樣拖著腳走路。但是,即使這樣,我仍然覺得精力充沛。在不久的將來,也許我也能夠每2個星期參加一次半程馬拉松比賽,而不會影響到正常工作?!丙溈诵菰谟柧毴沼浿羞@樣寫道。


                    ——選自《科學畫報》


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