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                    《科學畫報》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    由中國科學社于1933年8月創刊,距今已有80年的歷史?!犊茖W畫報》在80年的辦刊歷程中,形成了通俗生動、圖文并茂地介紹最新科技知識,形式多樣地普及科學技術的特點,對提高廣大群眾的科學水平,啟發青年愛好科學、投身科學事業起了很大的作用,當今的不少著名學者、教授、科學家,青少年時代都曾受到它的熏陶和啟發。

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                    2019年了,睡的像豬一樣,是對豬年最起碼的尊重

                    2019-01-29 21:49:00

                      新的一年,不管你的flag是瘦成閃電,還是美成天仙,是學神附體不掛科,還是錦鯉附體一夜暴富,有一樣“神助攻”是你一定要牢牢攥在手里的——那就是高質量的睡眠。近年來,充足睡眠、合理飲食以及適當鍛煉被越來越多的人視為保障健康的三大要素,其中,充足睡眠更是后兩者的基礎。想必我們也深有體會,睡得好,人的狀態就好;睡得不好,人的狀態就差。

                      那么問題來了,(請往下看?)

                      成年人的推薦睡眠時長為7~9小時——到底是7小時還是9小時

                      每晚睡多久合適?8小時似乎是人所共知的答案。果真如此嗎?

                      一些研究睡眠的專家認為,這種“8小時規則”從進化上找不到依據。那些生活在無電環境下的部落,人們每晚只睡6~7小時,身體照樣非常棒。因此,8小時的睡眠時間可能是個錯誤的目標,7小時足矣,但不能再少了。有研究表明,經常性睡眠不足7小時會增加肥胖、心臟病、抑郁癥以及早死的風險。因此他們建議,所有成年人的睡眠目標至少要達到7小時。 怎么才能知道自己是否睡夠了呢?一種簡單方法是看你早上是否不需要鬧鐘就能起床。

                      雖然睡眠有益健康,但睡太多也不是件好事。研究發現,經常性睡眠超過8小時或更長時間可能會減壽。過長時間的睡眠還與身體炎癥反應密切相關,可能誘發抑郁癥、心臟病等多種疾病。當然了,如果白天活動量比較大,那么晚上多睡會兒是不礙事的。白天不怎么動彈晚上還睡得多的,就要注意一下了。

                      每次睡20分鐘,每天睡6次的達·芬奇睡眠法,靠譜嗎

                      對于老覺得時間不夠用的年輕人來說,達·芬奇睡眠法似乎頗有吸引力。

                      根據這種睡眠法,每隔4小時小睡不超過20分鐘,一天的總睡眠時間僅為2小時。這是眾多號稱能將一天的睡眠時間減到最少的睡眠計劃之一。但是將睡眠打亂成這樣,真的是個好主意嗎?

                      達·芬奇睡眠法的一些嘗試者表示,剛開始一星期會經歷一段極不舒服的調整期,出現頭痛、渾身發冷、顫抖、焦慮不安等癥狀,然后精力逐步恢復,一個月后就感覺正常了,醒著的時候甚至沒什么疲勞感。最大的好處是每天可以多出5小時的清醒時間。

                      即便如此,睡眠專家也不建議這么做。在晚間的睡眠過程中大腦會經歷數個睡眠周期,每個周期又分為不同的睡眠階段,每一階段都有各自的健康意義。分段式睡眠雖然可以節省睡眠時間,但身體的健康更不能忽視。

                      分段式睡眠會造成新陳代謝、情緒等方面的健康問題。比如,從事倒班工作或是經常性日夜顛倒的人更容易成為各類疾病的高危人群。睡眠專家提醒,人體生物鐘的節奏打亂不得,違背其運行規律,有可能導致早死等嚴重的健康后果。如果說分段式睡眠節省下來的時間要以縮短壽命為代價,顯然是得不償失的。

                      補覺有用的話,還談什么科學睡眠

                      人難免會有睡眠不足的時候,比如——前天夜里,你是不是跨年狂歡直至黎明?

                      這時,補覺有用嗎?

                      人的睡眠需求受到雙重系統的控制。首先,生物鐘根據光線變化操控著24小時內人體睡眠周期的轉換。此外,還有睡眠沖動或者說睡眠壓力的作用。一個人醒著的時間越長,大腦中產生的腺苷——能夠引發睡意的化合物就會越多。不睡覺的時間超過16小時,腺苷水平會達到峰值,令你昏昏欲睡。

                      咖啡因通過對大腦中腺苷受體的阻斷,可以使人保持精力充沛。不過這種對睡眠沖動的過度壓制所帶來的后果很快便會顯現出來。連續24小時不睡覺會使人的認知水平下降到類似醉酒的狀態。

                      因此,當你因為各種原因而面臨較大的睡眠壓力時,一種簡單有效的解決方法就是盡快睡個懶覺或是打個盹以補上欠賬。很多人習慣在周末補覺,這對身體的恢復確有幫助。但是,長期在周末集中補覺相當于一種變相的倒時差,也有可能引發類似倒班工作那樣的健康問題。所以,偶爾日夜顛倒帶來的短期負面影響能通過補覺得以消除,但不應養成長期補覺的習慣,這會讓你最終嘗到苦果。

                      你必須認識到自己需要更多睡眠。當一個人的睡眠欠賬越多,就越容易低估自己實際的疲勞程度。如果經歷了持續性的睡眠不足,比如經過一段時期滿負荷的工作后,需要有適當的休息來打破這種惡性循環。這不失為一種讓自己重新恢復到最佳狀態的方法。

                      實在睡不著怎么辦?(除了數綿羊和水餃)

                      珍愛睡眠遠離手機

                      手機、平板電腦、筆記本電腦等電子設備可產生大量對褪黑素產生干擾的短波藍光。褪黑素是一種誘導自然睡眠的體內激素,通常在夜間分泌旺盛。如果臨睡前使用2小時電子設備,會使體內褪黑素的濃度減少22%,從而延長入睡時間并且縮短快速眼動睡眠期。因為體內褪黑素濃度受到干擾后整個睡眠周期被推遲,留給天亮前完成各個睡眠階段的時間就相應減少了。

                      喝點櫻桃汁

                      櫻桃中富含褪黑素,有研究發現,健康的成年人每天喝兩次櫻桃汁,7天后每晚的睡眠時間可以平均增加34分鐘,白天打瞌睡的次數也有所減少。

                      適宜的室內溫度

                      人在睡覺時,褪黑素會使體溫略有下降。如果臥室溫度過高,將對降溫過程造成干擾。要是臥室溫度太低,人體需要保持活躍以保暖,因此會難以入睡。晚上睡覺時最理想的環境是室內溫度與體溫變化保持一致,即入睡時暖和,然后溫度略有下降,早晨再度暖和起來。通??蓪⑴P室溫度保持在18~21℃,如果室外不太吵的話,可以開一扇窗。

                      少喝酒,別吸煙

                      睡前喝酒會令大腦興奮,不利于大腦進入深度睡眠狀態。即使將飲酒時間提前到傍晚時分也不行。研究發現,傍晚五六點鐘小酌幾杯,到晚上就寢前呼吸中的酒精濃度雖然已經降為零,但仍然會增加后半夜醒來的次數。

                      無論在任何時間吸煙都不利于睡眠。研究顯示,白天每吸一支煙會使睡眠總量減少1.2分鐘。動物研究發現,香煙中的尼古丁會對肺部和腦部的一種生物鐘蛋白質造成干擾。

                    本文來自《科學畫報》

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