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                    《科學畫報》

                    開博時間:2016-07-01 14:43:00

                    由中國科學社于1933年8月創刊,距今已有80年的歷史?!犊茖W畫報》在80年的辦刊歷程中,形成了通俗生動、圖文并茂地介紹最新科技知識,形式多樣地普及科學技術的特點,對提高廣大群眾的科學水平,啟發青年愛好科學、投身科學事業起了很大的作用,當今的不少著名學者、教授、科學家,青少年時代都曾受到它的熏陶和啟發。

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                    熱衷粗糧,也要辯證飲食

                    2020-02-24 17:37:00

                      粗糧是相對于稻米、小麥、白面等細糧而言的一種稱呼,主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內的糧食。近年來隨著健康理念的深入,越來越多的人開始熱衷粗糧食品,有些人已經將吃粗糧視為不可或缺的健康生活方式,有些鬧市區竟然開起了粗糧“粥吧”,這種變化并不是簡單的飲食“復古”,而是有科學依據的。

                      美國哈佛大學的研究人員用10多年的時間,追蹤調查了10萬余人的日常飲食和身體狀況。每位志愿者在1984年參與研究時身體狀況都良好無恙,但是在2010年的反饋調查中,超過2.6萬名志愿者已經離世。不過,經常食用諸如麥片粥、糙米、玉米和藜麥等粗糧的志愿者,似乎避開了所有疾病,尤其是心臟疾病。因此,粗糧可以降低患心臟疾病的風險。

                      早前也有研究表明,粗糧可以增加骨密度、降低血壓、降低罹患糖尿病的風險,這些研究對老年人健康十分重要。研究發現,粗糧保存了谷物的麩皮和胚芽,比精糧多保留了25%的蛋白質。

                      各種粗糧營養多

                      當然不同品種的糧食,營養價值也不盡相同。燕麥中特有的葡聚糖被科學家證實有降低膽固醇的效用,從而避免心腦疾病的發生;燕麥中還有可以阻止血脂形成的燕麥氧化物,被認為是防止罹患心臟病和中風的功臣。

                      玉米的纖維素比精米、精面粉高4~10倍,纖維素可加速腸部蠕動,排除大腸癌的因子,降低膽固醇吸收,預防冠心病。玉米中還含有大量鎂元素,鎂對加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄等,有很好的作用。

                      綠豆是粗糧中的一種保健食品,其味甘性寒,有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用。蕎麥被科學家證明含有其他谷物所不具有的葉綠素和蘆丁,經常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。我們熟悉的小米則富含色氨酸、胡蘿卜素;豆類富含優質蛋白;高粱含脂肪酸,還有豐富的鐵;薯類更是一種典型的抗癌食品,含胡蘿卜素和維生素C。

                      粗糧內一般含有大量的礦物營養(如鋅、銅、錳、鐵等),膳食纖維、不飽和脂肪酸,以及植物甾醇、植酸、酚類等植物化學營養物質,能顯著增加抗氧化物的水平。由此可見,粗糧對人體健康有很高的營養價值,尤其對現在越來越多的“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)人群來說,粗糧是重要的健康飲食。

                      科學家研究表明,每日食用28克粗磨谷物有助于降低5%的死亡風險和9%罹患心臟疾病的風險。美國哈佛大學公共健康的科學家認為,這些發現有助于倡導增加谷物攝入的膳食指南行動,粗糧對延年益壽大有裨益。

                      進食粗糧要適量

                      如果粗糧進食過多,對健康也會產生不利影響。粗糧口感粗糙,不利于消化,過多的粗纖維會對胃腸、骨骼、血液等系統帶來一些損害,甚至影響人們的生育力與免疫力,增加中老年男子的癌癥風險。因此,飲食上需要粗細搭配,粗纖維的攝取量應隨著年齡的增長而增加。

                      25~35歲的人群過多進食粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收,甚至可能削弱生殖能力。因此,建議25~35歲人群的粗糧攝入量應少于日常主食的 1/4,最好每天的粗纖維攝取量限制在20克以內。

                      之后隨著年齡增長,人體營養需求將發生變化,宜少食高甜度、低營養的食物,而各種干果、大豆以及時令水果可稍多一些,每天的粗糧攝取量逐漸增多。對45~60歲的人群,建議粗糧的攝入量為日常主食的1/2,每天的粗纖維攝取量控制在30克以內。

                      由于60歲以上的人群易患癌癥、心臟病與中風,因此宜多吃富含抗氧化物與鋅元素的食品,如水果、蔬菜、植物油、纖維素等,以減少疾病的危害程度。另外,纖維素可與體內的重金屬、食物中的有害代謝物結合,然后被排出體外,促進機體排毒。因此對60歲以上的人群,建議粗糧與細糧的攝入量之比以6∶4為宜,每天的粗纖維攝取總量控制在 40克以內。

                      總之,粗糧細糧都是人體健康營養需要的,不可偏廢也不可貪食,需要針對不同年齡與營養需求人群的體質適時適量的攝入。

                    本文來自《科學畫報》

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