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                    專題
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                    《健康養生》

                    開博時間:2019-06-30 16:43:00

                    《健康養生》創刊于2013年,由《中國家庭醫生》雜志社主辦,內容涵蓋衣食住行方方面面,以嚴謹負責的態度,講述科學的養生方式。

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                    行動起來,給腰椎最好的呵護

                    2021-03-24 22:28:00

                      生活點滴,呵護腰椎

                      日常行走坐臥,注意隨時隨地保護好腰椎,可避免腰部過勞或受到損傷。

                      坐下時,注意“三個90度”

                      坐位時,腰椎承受的壓力要比站立時大,若不注意坐姿,長此以往,容易“坐”出腰椎間盤突出。

                      尤其經常久坐的上班族,要保持良好坐姿,臀部充分接觸椅面,腰背挺直,做到“三個90度”:

                      大腿和后背呈90度;

                      大腿與小腿呈90度(注意腳板要到底,不要吊腳、蹺腳);

                      手肘關節呈90度。

                      要避免久坐,最好每過45分鐘就起來活動舒展一下身體,做做腰部后伸動作。

                      同時,避免這幾種不良坐姿:

                      身體過于前傾;

                      窩在沙發里;

                      椅子只坐一半;

                      趴在桌子上;

                      蹺二郎腿。

                      走路時,腰背挺直,少拎重物

                      行走時,應挺直腰背,保持身體重力線與腰椎承重力線重合,維持脊椎的穩定與平衡。若走路弓腰駝背或左右傾斜,會使腰椎間盤受力不均,導致腰椎間盤突出。

                      同時注意,走路時盡量不要拎重物。經常單手拎重物或長期背單肩包,肩膀總處于一高一低狀態,容易導致脊柱發生側彎。

                      正確的走姿:

                      雙目平視前方,頭微昂。

                      頸正直,胸部自然前挺,腰部挺直,收小腹。

                      雙臂自然下垂,雙上臂自然擺動,擺幅30度左右。

                      下肢舉步有力,膝關節勿過于彎曲,大腿不宜抬得過高。

                    睡覺時,選對寢具,調好睡姿 

                      睡覺時,選對寢具,調好睡姿

                      人一生中,有三分之一的時間在床上度過。雖說睡眠時,腰椎處于放松狀態、負重最小,但若睡得不好,如睡姿不良、寢具不合適,也會讓人睡出腰椎病。

                      那么,怎么做,才能讓自己睡得好、睡得健康?

                      床墊軟硬適中。床墊不宜太軟,但也不能一味追求硬板床。

                      枕頭不能太高。理想的枕頭,應硬度適中,透氣性好;成人枕頭建議長40~60厘米,寬30厘米,與人體一豎拳等高。

                      保持正確睡姿。建議仰臥位或右側臥位,可在雙膝與小腿下方放個軟墊,可起到放松腰肌的作用。

                      下面兩種睡姿,則要避免:

                      像貓一樣蜷著睡。蜷著睡會使脊柱一直處于過度彎曲狀態,腰椎自然也受損。

                      趴著睡。俯臥睡覺,關節、肌肉、內臟都會受到壓迫,脖子也偏向一側,自然不利于健康。

                      彎腰時,動作要小心

                      彎腰,是生活中極常見的動作,人們卻常常因為姿勢不當閃了腰,誘發腰突癥。

                      六個生活小細節,做好更護腰

                      咳嗽時,雙手扶腰??山档汀按騻€噴嚏閃了腰”的風險。

                      起床后,伸伸懶腰。讓腰部從安靜狀態慢慢適應到承重狀態,開啟健康生活每一天。

                      椅背前,加個靠墊。一個小動作,實力護腰。

                      廚房臺,高度適宜。裝修時,就應根據廚房主事人身高,量身定制灶臺、操作臺高度。

                      單肩包,輪換著背。習慣成自然就好。如需長時間背包,建議選擇雙肩包。

                      鞋跟高,<3.5厘米。否則,人體重心前移,容易令腰椎變形受損。

                    運動鍛煉,保持腰椎穩定

                      運動鍛煉,保持腰椎穩定

                      在人體腹部前后,環繞著“一圈”肌肉,包括腹橫肌、骨盆底肌群和下背肌等,醫學上稱為核心肌群。發達的核心肌群,能很好地保護支撐脊柱的穩定,保護腰背部不受傷害。

                      生活中,多做一些可增強核心肌力的運動,對維持腰椎穩定性、平衡性和協調性,至關重要。

                      游泳,是最推薦的運動

                      骨科醫生最推薦的運動是游泳。

                      游泳時,人平浮于水面,脊柱只需克服水的阻力而不用克服重力,故能得到很好的放松和調整。游泳能增強腰背肌力量,可有效減輕久坐久站對椎間盤的壓迫和損耗。

                      游泳還是一項全身運動。人在游泳時,全身肌肉都被帶動,加上水對肌肉的按摩作用,可促進全身血液循環,增強細胞代謝,提高免疫力。

                      建議有條件的,每周游2~3 次,每次約30分鐘。

                      此外,飯后散散步,也不失為一種簡便又有益的運動方式。

                      練腰,做這4個動作

                      看過許學猛教授門診的患者,都知道許教授治療腰突癥有一句口頭禪,那就是“教他/她床上4個動作”。

                      這4個動作,具體怎么做呢?一起來學學——

                      ◇燕子飛

                      1.臉朝下俯臥在床上,雙臂自然放在身體兩側,手掌向上。

                      2.雙腳自然分開,雙腿向后伸展。

                      3.將整個上身和充分伸展的雙腿同時抬起,就像燕子在空中飛行的姿態。

                      以個人耐受為度,每個動作堅持1分鐘后將身體放下,休息30秒后繼續抬起。每天至少做60個,早午晚各20個。

                      ◇五點支撐

                      1. 仰臥,以足跟、雙肘、頭部當支點,抬起骨盆。

                      2. 盡量把腹部與膝關節抬平,堅持1分鐘(以個人耐受為度)。

                      3. 1分鐘后緩慢放下,一起一落為一個動作,休息30秒后繼續抬起。

                      一天做60個,早午晚各20個。

                      ◇單手單腿支撐

                      1.俯臥,雙肘彎曲支撐在床上,肩膀和肘關節垂直于床面。

                      2.雙膝跪在床上,身體離開床面。

                      3.一側下肢與對側上肢同時抬起,軀干伸直,頭部、對側手臂及肩部、胯部和抬起的踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向床面,保持均勻呼吸。

                      每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。一天練60組,早午晚各20組。

                      ◇側臥拉伸

                      1.側臥在床上,一側手肘撐床,同側膝關節屈曲90度。

                      2.身軀向上抬起,對側上肢、下肢同時抬離床面。

                      3.抬起的上肢和下肢隨著呼吸上下擺動。

                      一側的側臥拉伸堅持1分鐘,后換對側拉伸。一天一側拉伸30組,早午晚各10組。

                      以上訓練動作均以個人能接受程度為度,切莫硬撐。

                    本文來自《健康養生》

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