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                    《食尚健康》

                    開博時間:2019-07-02 16:27:00

                    《食尚健康》創刊于2018年,由《中國家庭醫生》雜志社主辦,是一本主打飲食健康的雜志,傳播獨具特色的飲食文化,研究時下流行的熱門食材,分享健康養生的食療菜譜,讓大家吃得美味,吃出健康。

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                    鈣片那么多,你買對了嗎

                    2019-12-27 11:40:00

                    記者:謝曉

                    受訪專家:陳裕明(中國營養學會理事,廣東省營養學會副理事長,中國營養學會微量元素專業委員會委員,中山大學公共衛生學院教授、博士生導師)

                    市面上的鈣片,五花八門。

                    論成分,有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣; 論劑型,有鈣片、液體鈣、口服液、顆粒、泡騰片; 論年齡,又分孕婦鈣、嬰幼兒鈣、兒童鈣、老年鈣。

                    究竟該怎么買?中山大學公共衛生學院陳裕明教授告訴了秘訣,別迷戀什么噱頭。

                    “最劃算的還是吃碳酸鈣?!?

                    看鈣含量?對! 

                    碳酸鈣的鈣含量最高,最劃算

                    在常見鈣化合物中,碳酸鈣的含鈣量最高。

                    如果想補300毫克鈣,吃同樣重量的鈣片,含碳酸鈣的鈣片,你可能只需要吃1片就夠了,而檸檬酸鈣得吃2片,乳酸鈣得吃3片,葡萄糖酸鈣得吃4片。

                    碳酸鈣的價格也相對便宜。

                    不過,碳酸鈣的缺點也很明顯,它與胃酸反應后,會產生二氧化碳,吃了容易腹脹。

                    此外,磷酸鈣的含鈣量也略高,為23%。但由于含磷高,不適合慢性腎功能不全者。

                    要高吸收的鈣?錯! 

                    任何鈣,吸收率都一樣,別迷高價鈣

                    買鈣片的時候,常會看到這樣的廣告:“某某鈣好吸收”“某某鈣吸收率高”。人們花錢補鈣,當然希望有高效益。

                    然而,陳裕明指出,買鈣片不需看吸收率,因為任何類型的鈣劑,吸收率都差不多。

                    只要人的胃酸分泌正常,無論吃任何類型的鈣,不管是碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣,或是鈣片、液體鈣、泡騰片、口服液還是咀嚼片,吸收率都一樣。

                    有些人迷信“高價鈣”,比如氨基酸螯合鈣。陳裕明說,它們吃進肚子里,其實與別的鈣無異。

                    看特殊添加?關鍵看加了什么 

                    加了維生素D,補鈣效果更好

                    鈣片中,十有八九含維生素D。單獨補鈣好,還是和維生素D一起補好呢?

                    陳裕明說,現在的研究結果都認為,單獨補鈣或者單獨補維生素D,效果都不是很好?!耙话憬ㄗh選擇復合型的,兩種都補。但如果本身常曬太陽,或有額外補充維生素D的人,就不需要選擇含維生素D的鈣劑,免得過量?!?

                    一些鈣片里添加了軟骨素和氨基葡萄糖。陳裕明點評道:它們跟骨頭健康沒有關聯,可能對關節有保護作用,但作用并不確切。

                    天然鈣就好?錯! 

                    含鈣量低、安全性低,或與礦物鈣無差別

                    有一類補鈣產品自稱“天然鈣”,如牦牛骨粉、牡蠣粉。據說這種鈣取自天然生物原料,如動物骨頭、貝殼、植物等,補鈣更有效、更安全。

                    然而陳裕明指出,“天然鈣”與礦物質鈣,并無多大差別,若處理不好,反而不安全。

                    ☆動物骨粉

                    “動物骨頭除了含有鈣,還含有對人體有害的鉛、錳、鉻、汞等重金屬,含有很大比例的磷,攝入重金屬對人體有害,而人體也不需要這么多的磷?!标愒C髡f。

                    ☆牡蠣粉

                    貝類磨成的粉,與骨頭粉一樣,除含鈣以外,還含有對人體無益的雜質。貝殼里含有的膠質,還會將鈣包裹,導致鈣的吸收率非常低。

                    ☆植物鈣

                    植物鈣,通常是指從藻類等植物中提取出來的鈣,據說更好消化吸收。

                    陳裕明表示,植物的含鈣量并不高,若要制成鈣產品,勢必要將植物燒成草木灰,再從里面提取鈣,而這種鈣已經與礦物質鈣沒差別。

                    鈣片怎么吃,才最有效

                    少量多次,有利吸收

                    陳裕明說:“同樣是碳酸鈣,寧愿一片200毫克,一天吃三次,效果好過一天吃一片600毫克的。效率起碼可以高50%以上?!边@是因為,當吃進去的鈣較少時,鈣的吸收率會較高,而吃得越多,吸收率反而越低。

                    而突擊式補鈣,偶然想起來才吃鈣片,在陳裕明看來并無太大效果。

                    隨餐吃,忌空腹吃

                    吃鈣片,宜在吃飯的時候吃,或者飯后馬上吃。如果在兩餐之間大劑量服用鈣片,容易患結石。

                    陳裕明解釋說,隨餐吃的鈣,可以在腸道里結合食物中釋放的草酸,減少草酸吸收,從而阻止尿液中草酸與鈣形成沉淀。

                    空腹服用鈣片時,胃酸濃度高,鈣吸收很快,特別是當大劑量服鈣時,血鈣水平快速升高。此時食物中的草酸已被吸收,大量草酸與鈣在尿液中相遇、結合,就容易形成結石。

                    中晚餐吃,比早餐好

                    由于中晚餐吃蔬菜多,容易攝入較多的草酸,所以中晚餐服鈣片,益處比早餐大。

                    這樣補鈣,最實惠

                    市場上鈣片大多幾十元100粒。而陳裕明介紹,作為食品添加劑的鈣劑(如碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣等)卻非常便宜,通常十幾二十元500克,相同量的價格不到鈣片的1/5。

                    在做菜或煲湯時,像加鹽一樣,將鈣劑加到菜或湯中,這樣補鈣既方便又實惠。

                     

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