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                    《食尚健康》

                    開博時間:2019-07-02 16:27:00

                    《食尚健康》創刊于2018年,由《中國家庭醫生》雜志社主辦,是一本主打飲食健康的雜志,傳播獨具特色的飲食文化,研究時下流行的熱門食材,分享健康養生的食療菜譜,讓大家吃得美味,吃出健康。

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                    不止牛奶,能補鈣的食物還很多

                    2019-12-27 11:41:00

                    記者:凌茜雯

                    受訪專家:潘丹峰(廣州市第一人民醫院營養科主任、副主任醫師

                    一說補鈣,很多人都會想到牛奶。

                    廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰說,牛奶可謂毫無疑問的“補鈣冠軍”,但除了牛奶,也不乏其他“補鈣食物”,可以搭配食用。

                    “想補鈣,除了喝牛奶,還可以吃豆腐、小白菜,煮鍋紫菜蝦皮湯,蘸點芝麻醬?!?

                    牛奶:補鈣性價比高

                    牛奶的“補鈣力”為何那么強?

                    潘丹峰分析道,一是牛奶的鈣含量比較高。

                    100毫升牛奶,含鈣100克左右。而同等分量的豬羊雞鴨肉,鈣含量不到10毫克,雞蛋也只有56毫克;至于米面谷物,含鈣僅十幾毫克;大部分蔬菜,從二三十毫克到五六十毫克不等。

                    而且,牛奶中的鈣與乳清蛋白結合一起,更易被人體吸收。植物中的鈣,則多與植酸、草酸結合,不利于人體吸收。

                    再者,牛奶還含有乳糖和多種氨基酸,也有助于人體對鈣的吸收利用。

                    奶制品“比鈣”,奶酪最高

                    奶酪:天然奶酪是“濃縮版”的牛奶。按單位重量來算,奶酪的鈣含量是牛奶的7倍多。但奶酪脂肪含量高、容易吃膩,一次食用量有限。市面上還有“再生奶酪”。這說明它添加了植物油、添加劑等,鈣含量比普通奶酪更低。

                    高鈣奶:根據我國《食品營養強化劑使用標準》的要求,每100克牛奶里,應額外添加25~100毫克鈣,才能稱之為高鈣奶。

                    潘丹峰提醒,高鈣奶中添加的鈣,多數是碳酸鈣、乳酸鈣等,其人體吸收率沒有牛奶本身所含的鈣那么高,而且,因口感等原因允許添加的量較有限。所以,補鈣不一定要喝高鈣奶。

                    酸奶:鈣含量比牛奶略高一些。

                    低脂奶、脫脂奶:鈣含量與全脂奶基本相當。

                    豆腐:不喝牛奶的,吃豆腐湊合吧

                    黃豆里的鈣含量也不輸牛奶。只不過,黃豆里面含有的植酸、草酸、纖維,不利于人體吸收鈣。

                    用黃豆做成的豆腐、豆干、豆皮,去除了一部分植酸等物質,鈣的吸收率比整粒的豆要高,更容易消化。而且,制作豆腐時,要加入石膏或鹵水,前者含鈣,后者含鎂,都能增加鈣的吸收。

                    潘丹峰點評說:“吃豆腐補鈣,不像喝牛奶那么容易。早晚一杯牛奶,就能補幾百毫克鈣了。全換成吃豆腐,得吃一大盤,不合實際。更建議在喝牛奶的基礎上,吃一些豆制品,使鈣的來源更豐富?!?

                    想補鈣又對牛奶不耐受的,吃豆腐有一定的幫助,但補鈣量可能還是不夠,需要吃鈣片補充。

                    這些豆制品不補鈣

                    豆漿:制作豆漿,所需的黃豆量很少。每100克豆漿,鈣含量僅5毫克左右。豆汁亦同理。

                    內酯豆腐:內酯豆腐是用特殊工藝制成的,鈣含量不太高。

                    蔬菜:焯焯水再吃,鈣才補得進

                    一些綠葉蔬菜的鈣含量,與牛奶相當。但蔬菜里,多含有草酸、纖維素等物質,人體對鈣的吸收率并不高。

                    對于部分草酸量比較高的蔬菜,如菠菜、莧菜、空心菜以及各種野菜,可在正式烹制前先焯水,去除草酸。

                    蝦皮、芝麻、紫菜、榛子:比牛奶還高鈣,但吃一點就頂天了

                    單論鈣含量,比牛奶高的食物多了去了。

                    100克蝦皮,鈣含量達991毫克,是牛奶的9倍多。

                    100克黑芝麻,含鈣780毫克。

                    100克紫菜干或海帶干,鈣含量都高于300毫克。

                    100克干木耳,含鈣247毫克。

                    100克榛子、開心果、杏仁,鈣含量分別都在100毫克以上,等等。

                    可煮婦們都有經驗:蝦皮煮湯,撒一小把,才兩三克,就已經一室飄香;四五克木耳,用水一泡發,給一家五口吃都夠了;堅果熱量高,吃多了容易長胖。

                    它們的鈣含量高是高,但人們吃的量少,最終能攝入的鈣也就有限。

                    潘丹峰點評說:“它們更適合作為輔助的補鈣食品?!?

                    那些坑爹的“補鈣秘方”

                    主婦群里流傳的一些老祖宗補鈣偏方,并不可信。

                    1.骨頭湯:幾百碗才抵得上一杯牛奶

                    中山醫營養系學生做過實驗,拿一斤豬肩胛骨、3斤水,用壓力鍋煲1小時,然后測骨頭湯中的鈣含量。結果發現,這鍋湯平均每100毫升里,僅含鈣1.2毫克,相當于同等量牛奶的百分之一。

                    潘丹峰分析說:“骨頭中的鈣,大部分不溶于水。有人看到骨頭湯白白的,以為營養很豐富,其實那主要是一些蛋白溶出物?!?

                    往骨頭湯里加醋,能促進鈣的溶出,但效果也不樂觀。

                    中山醫營養系還曾經仿照廣東人煲糖醋豬腳姜的做法,取一斤豬肩胛骨、2000毫升甜醋,共煮4小時。檢測顯示,每100毫升醋骨湯里,含鈣比煮湯高些,但仍不足以用于補鈣。

                    2.吃軟骨、肉筋:補鈣就免了吧

                    潘丹峰說,軟骨、肉筋的主要成分是膠原蛋白、結締組織,鈣含量有限。

                    老年人牙口不好,若是為了補那一點點鈣而磕壞牙,就更得不償失了。

                    你要這樣吃,補鈣效果就懸了

                    潘丹峰指出,吃高鈣食品或服用鈣片前后,最好不要喝以下幾種飲品——

                    濃茶:濃茶含有鞣酸。它會跟鈣元素結合,形成人體吸收不了的物質。

                    酒:酒精會損傷消化道,影響鈣的吸收。

                    咖啡:咖啡含有咖啡因和草酸??Х纫蛴卸虝旱睦蜃饔?,與高鈣食品同食,會增加尿鈣的流失。草酸可和鈣結合,形成草酸鈣結石,也不利于人體對鈣的吸收。

                    碳酸飲料:碳酸飲料里,磷酸含量較多。它會跟鈣結合,形成不溶的物質。

                    不良的飲食習慣,也不利于補鈣。

                    吃太咸:鹽含有鈉元素。在人體里,鈉與鈣的吸收存在競爭關系。鹽攝入過多,鈣的吸收會受到影響。

                    吃太多肉:魚肉蛋類富含蛋白質,可加速尿鈣的流失。

                    (文中提到的食物鈣含量,均來自《中國食物成分表》2002、2004版)

                     

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                    本文來自《食尚健康

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