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                    《食尚健康》

                    開博時間:2019-07-02 16:27:00

                    《食尚健康》創刊于2018年,由《中國家庭醫生》雜志社主辦,是一本主打飲食健康的雜志,傳播獨具特色的飲食文化,研究時下流行的熱門食材,分享健康養生的食療菜譜,讓大家吃得美味,吃出健康。

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                    想降三高?粗糧里另有學問

                    2019-12-27 11:48:00

                    記者:謝曉

                    受訪專家:王興國(遼寧省營養學會副會長,大連市中心醫院營養科主任,臨床營養師,主任醫師)

                    不少“三高”患者天天吃粗糧,卻發現病情控制并不好。這是為何?

                    在吃粗糧這件事上,王興國有勝于常人的執著。

                    他常在朋友圈和微博上曬三餐——雜豆飯、全麥豆包,都是他的心頭好。當然,這不僅是他的個人喜好,也是專業驅使。他的職業是臨床營養師。

                    許多網友向他咨詢,其中就有不少“三高”患者。他們最常問的是:為何遵醫囑吃粗糧后,病情沒有改善?

                    一來二往,王興國便發現了許多問題,比如:有的人把粗糧當藥吃,有的人選錯了品種,有的人只懂得將各式雜糧一鍋亂燉。

                    “粗糧吃到位,才能‘降三高’?!蓖跖d國強調說。

                    怎樣才算到位呢?

                    吃粗糧能降三高? ——不能降,但能控制

                    記者:為啥個個都推薦吃粗糧?吃粗糧降三高,效果到底有多好?

                    王興國:嚴格來說,粗糧本身并沒有降三高的功效,但相比細糧而言,吃粗糧對控制三高確實更有幫助。能從中獲益最大的,是糖尿病患者。

                    因為粗糧含有更多膳食纖維,攝入后,血糖的升高沒那么迅猛。所以,吃粗糧與吃白米飯、白饅頭等精致谷物相比,餐后血糖更低。用醫學術語說,就是粗糧的血糖生成指數(GI)比細糧低。

                    而許多研究證明,粗糧含有的不可溶性纖維素,能增加體內膽固醇的排泄。膽固醇是血脂的主要成分。故多吃粗糧能降血脂。

                    對于高血壓患者,吃粗糧的影響,不像糖尿病那樣直接,但王興國認為,仍是有幫助的。

                    血糖生成指數,即升糖指數(英文簡稱GI),用以形容進食某食物后,2~3小時內血糖的增長幅度。

                    通常定義,GI≤55%為低GI食物(比如雜豆),55%~70%為中GI食物(比如玉米、燕麥、全麥等),GI≥70%為高GI食物(比如白米飯、白米粥、白饅頭、白面條)。 高GI增加肥胖、糖尿病、心血管病的風險。

                    粗糧不是越多越好——至少占主食的二分之一,別過量

                    記者:三高患者如何吃粗糧呢?

                    王興國:粗糧應占主食的一半,或者更多;應該吃兩餐或者更多。

                    從總量上看,粗糧的每日攝入量可控制在四五兩不超過半斤。身體消瘦、干體力活多的人,可以吃多點,但肥胖、干活少的人,要少吃。

                    記者:肥胖的人要少吃,這是為什么呢?

                    王興國:有的糖友以前一頓飯吃一個饅頭,改吃粗糧后,一頓吃兩個窩窩頭,飯也比以前多吃半碗,結果不僅血糖沒控制好,人還胖了起來。

                    我們吃粗糧,是用來替代等量的白米白面,而且,最好能比以前吃的總量略少些。

                    比如,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),應該改成200克甚至150克雜糧。

                    吃錯品種,別怪效果差——糖友吃玉米雜豆,高血脂吃燕麥

                    記者:有些糖友吃糯米、黃黏米,為什么餐后血糖還是很高?

                    王興國:糯米、黃黏米等,雖常被視為雜糧,但它們升糖指數較高,與大米相比有過之而無不及。

                    我比較推薦糖友吃的粗糧是玉米、燕麥、蕎麥、小米等常見品種,或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆類,這些粗糧升糖指數均較低。

                    記者:以您的經驗來看,這么多食物中,您最推薦哪一個呢?

                    王興國:對糖友,我最推薦的是玉米。不過,我說的不是鮮玉米,而是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉。

                    鮮嫩玉米不管甜的還是糯的,升糖指數都較高,與白米飯、白面的差距不大。若跟雜豆一起搭配著吃,會比單獨吃玉米的血糖反應低。

                    對于高血脂者,我認為可以多吃燕麥。已經有確切證據表明,吃燕麥可有效降低膽固醇。

                    不是雜糧粉就好——升糖指數高,不如吃粒狀雜糧

                    記者:有些人貪方便,直接買五谷雜糧粉來吃。您認為這樣可以嗎?

                    王興國:雜糧粉的營養價值仍是不錯的,升糖指數應該也比細糧低,但還是不如吃粒狀的雜糧。

                    有實驗發現,紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數分別只有25和61,而在焙烤打粉并沸水沖糊之后,可以分別上升到75和82。

                    所以,我建議三高患者,不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

                    記者:市面上還有“全麥面包”“全麥饅頭”“麥麩餅干”“八寶粥”,這些怎么樣呢?

                    王興國:這些基本都名不副實,只是撒了一些麥麩,里面僅有少量粗糧,能占十分之一就不錯了。而且,還加了許多糖和油。

                    八寶粥也不建議三高患者吃,里面大部分是精白米,只是象征性地放少量雜糧豆子。

                    這些錯誤不能犯——粗糧不是靈丹妙藥

                    1.把粗糧當藥吃

                    有些糖尿病患者改吃粗糧后,把藥給停了。結果,血糖控制又出問題。“這種情況太常見了?!蓖跖d國感嘆,“以為靠粗糧就能搞定一切,能不吃藥,不打胰島素了?那絕不可能。吃粗糧只是飲食控制的一部分,只起輔助作用,它不能改善胰島功能,更不能代替藥物和胰島素?!?

                    2.只吃粗糧,魚肉奶蛋豆制品蔬菜水果通通不吃

                    “控制血糖的方法絕不是只吃粗糧,其他食物必須充足配合,身體才能營養平衡?!蓖跖d國說。

                    .煮得太爛

                    “煮得越爛,越容易消化,餐后血糖反應就越高?!?

                    4.加糖、加油

                    為追求口感,有些人往粗糧里加糖,或者放入桂圓、大棗、葡萄干之類甜食。

                    對此,王興國說:“糖尿病患者這樣吃,那不如吃白米飯,還省糖呢?!奔佑鸵膊豢扇??!坝椭瑫蠓仍黾邮澄餆崃?,三高患者都不應該這么吃?!?

                    單調又難吃?——有不需廚藝的粗糧烹飪法

                    “我發現很多患者只知道早餐吃燕麥片,午餐和晚餐吃玉米餅,很是單調。強忍難吃,也太可憐了。其實,粗糧也可以吃出豐富多彩和美味?!?

                     

                    王興國有兩種方法推薦給大家——

                    方法一:米飯加粗

                    即把粗糧摻入米飯、米粥中一起煮。

                    除小米、燕麥片等容易熟的,其他粗糧、雜豆先浸泡數小時,再與大米混合放入電飯煲中煮,便可同步煮熟。

                    又或者,先把難熟的粗糧用電飯煲煮開15分鐘,再加入大米做飯。

                    方法二:面粉加粗

                    購買“全麥面粉”來制作饅頭、花卷、面包、面條、豆包等各種面食。

                    或者,在普通面粉中摻入玉米粉、高粱米粉、蕎麥面粉等粗糧粉再烹制面食。

                     

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