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                    新年長的那些肉

                    來源:中國數字科技館

                    馬上就要到春節了,首先祝大家新年快樂。大家在期待過年的時候,往往也心有恐懼,除了回家之后七大姑八大姨的噓寒問暖,還有“過節N斤肉”的擔心。

                    其實,不止中國人過節會長肉,外國人過節一樣會長肉?!缎掠⒏裉m醫學雜志》前段時間發過一篇通訊,在三個國家研究了假期長肉的情況,數據采用的是三個國家共2924名被試者在一年中的體重指標。結果發現圣誕節之后10天內,三個國家的被試者體重都有增加(美國增加0.4%,德國增加0.6%,日本增加0.5%),而在三個國家其他的重要節日(美國感恩節、德國復活節、日本黃金周)人們的體重也都有明顯增加??偟膩碚f,跟全年最低體重相比,假期體重大約會增長0.5-0.8公斤。實際上,我們長的體重不少得怪節日。

                    為什么過節會長肉 

                    平時我們吃飯是餓了再吃、吃飽為止,但過節的時候,往往是不餓就吃、吃飽還吃。不少人認為餓的時候看什么都香,吃飽了再好吃也不想吃??赡苓€不是這樣的。有研究發現,我們吃東西跟餓不餓沒什么關系——換句話說,吃飽了還能再吃的人大有人在。

                    那么,為什么過節會吃得多?

                    高興的時候吃得多。在一項實驗中,人們在不同的情緒狀態下開始進食,結果發現在積極情緒下,人們吃得更多。另一方面,吃完東西心情也會變好,吃得越多心情還越好,就可能進入“好吃——好心情”的循環之中。

                    跟大家一起吃飯,吃得更多。不少研究發現,跟別人在一起吃、人們往往吃得更多。比如在一項研究中,人們可以互相交流同時隨意取食餅干,結果發現旁邊的人在吃,自己也會吃得更多。另一方面,對于食物的選擇會受到文化的影響,傳統上中國人過年就要雞鴨魚肉,因此我們自己也會選擇這些作為節日菜單。

                    吃前留影更好吃。有研究發現,在吃飯前把豐富美味的食物(高油高糖的大餐)“拍照留念”,會讓人們覺得食物更好吃。但拍照的是清淡的“健康食物”,人們就不會覺得更加好吃。

                     

                    熬夜吃得多。中國過年有熬夜守歲的傳統,殊不知,睡眠缺乏讓人吃得更多。對11項實驗的綜合分析指出,在睡眠被剝奪之后,人們的能量消耗沒有顯著變化,但是攝取的能量則增加385卡路里,而且會吃更多高脂肪、低蛋白的食物。

                    看電視的時候吃得多。其實并不是看所有的電視節目都會吃更多,有些節目才有“開胃”功能。比如輕松的劇情更能讓人多吃東西,而當看到電視中的人物在吃東西,我們也會模仿他們的行為。如果電視人物一直在吃?;蛘邲]有吃完,我們就會吃得更多,好像要幫他們吃完。

                    無聊的時候吃得多。在一項實驗中, 30名被試者要觀看一段一小時的紀錄片(不無聊的紀錄片)和不斷重復看一段無聊短片一個小時,在第一個實驗中,被試者可以無限量吃巧克力豆,而在第二個實驗中,被試者可以給自己施以電刺激。結果發現,被試者在無聊的時候會吃更多的巧克力豆,也會給自己施加更多的電刺激。所以說,無聊的時候吃東西,并不是因為更想吃,而僅僅是不想那么無聊。

                    吃什么是重點 

                    與平時相比,春節期間,我們會被各種大魚大肉、高熱量的食品包圍。除此之外,零食也比平時吃得更多。而這些,可能就是春節長胖的元兇。

                    根據一項對120877名美國成人20年的跟蹤研究,薯片/薯條、含糖飲料、肉食跟體重增長關系最為密切。Mozaffarian博士和同事將4年作為一個時間段,對參與者的體重和飲食習慣進行分析。每四年,這些被試者平均增重3.55磅(1磅約為0.45公斤),20年增長了16.8磅。進一步對飲食進行分析,發現薯片的危害最大:

                    在四年中多出來的3.55磅中,近一半(1.69磅)要歸結于薯片

                    其他的土豆制品占1.28

                    含糖飲料占     1

                    未加工的肉類   0.95

                    加工過的肉制品各占 0.93

                     

                    這項研究也告訴我們吃什么更健康。在這項研究發現,每四年:

                    蔬菜可幫助減重0.22

                    全麥可幫助減重0.0.37

                    水果可幫助減重 0.49

                    堅果可幫助減重 0.57

                    酸奶可幫助減重 0.82 

                    怎么吃也很重要 

                    春節美食的另一個特點是總也吃不完!餐桌上一盤盤的菜好像不會減少,各種零食更是源源不斷,這會讓我們吃得更多。

                    美國康奈爾大學的Brian Wansink和他的同事,他們想知道為什么有些人喜歡大吃大喝。在他們的實驗里,他設計了一個“無底碗”,碗底裝有一個導管,在被試者喝湯的時候,會從底部自動往碗里加湯,這個碗就成了無底洞,永遠也喝不完??墒潜辉囌卟⒉恢肋@個秘密,他們以為自己只喝了一碗湯。結果發現,這些用無底碗的被試者會被他們的眼睛蒙蔽,比其他用普通碗喝湯的被試者多喝了73%的湯,卻并沒有覺得更飽。

                    這個實驗告訴我們,決定我們是否“吃飽”的不止是胃,還有眼睛。有研究證明包裝的大小和飯量有關,包裝越大,吃得越多。一般的解釋是,人們會認為一份菜的量大量小并不是隨便決定的,而是根據一般人的食量定的“標準”,也就是一份吃起來正合適。所以一份的大小會影響人們想吃多少,以及他們真正能吃多少。當端上來分量看起來差不多的食物的時候,人們會有個大概的估計,能吃掉多少。一半多的人承認他們會盡量吃完碗里或者盤子里的東西。對這些人來說,吃干凈盤子就是一個可以觀察到的指標。同樣,對那些認為自己只能吃掉一半食物的人,如果碗里的分量大,他們也會吃得更多。即使他們不能吃掉碗里所有的東西,還剩下多少食物同樣會影響他們的判斷。

                    不僅是食物本身的量大量小會影響人們的胃口,就連裝食物的容器大小也會影響我們對于“是否飽了”的判斷。有學者認為Delboeuf錯覺會影響人們的進食,因為裝在大盤子里的菜看起來更少。結果的確如此:大盤子不僅吃的多,而且也給的也多。還有實驗者發現,即使是自助餐,讓兒童分別使用成人的盤子(比較大)或者兒童餐具吃飯,結果用大盤子的孩子吃的也比較多。


                    圖片來源:Van Ittersum & Wansink (2012)  Journal of Consumer Research

                     

                    綜合以上的觀點,看來春節不長肉還真挺難,不過也有一些小竅門:

                    1.      少食多餐、化整為零

                    2.      保證正常作息和飲食習慣

                    3.      多吃蔬菜代替大魚大肉,喝酸奶代替含糖飲料

                    4.      大盤子改成小盤子,吃完的飯菜不要補

                    5.      用其他聚會方式代替吃吃喝喝

                    6.      吃完飯動起來,有助健康

                    最后,祝大家雞年大吉、吃好喝好不長肉! 

                    參考文獻:

                    1.      Helander E et al (2016). Weight Gain over the Holidays in Three Countries (2016). New England Journal of Medicine, 375, 1200-1202

                    2.      Bongers P et al (2013). Happy eating. The underestimated role of overeating in a positive mood. Appetite, 67, 74-80

                    3.      Mathur U & Stevenson (2015). Television and eating: repetition enhances food intake. Frontiers in Psychology, 6, 1657.

                    4.      Zhou S et al (2017). The audience eats more if a movie character keeps eating: An unconscious mechanism for media influence on eating behaviors, Appetite, 108, 407-415.

                    5.      Robinson E et al (2014). What Everyone Else Is Eating: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Informational Eating Norms on Eating Behavior. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 114, 414-429

                    6.      Al Khatib HK et al (online). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition.

                    7.      Coary S & Poor M (2016). How consumer-generated images shape important consumption outcomes in the food domain. Journal of Consumer Marketing, 33, 1

                    8.      Havermans R et al (2016). Eating and inflicting pain out of boredom, Appetite, 85, 52-57

                    9.      Mozaffarian D et al (2011). Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. New England Journal of Medicine, 364, 2392-2404.

                    10.   Wansink, B. et al (2005). Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake. Obesity 13, 93–100

                    11.   Van Ittersum, K & Wansink,B(2012) Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias onServing and Eating Behavior, Journal of Consumer Research, 39, 215-228

                    12.   DiSantis K et al (2013). Plate Size and Children’s Appetite: Effects of Larger Dishware on Self-Served Portions and Intake. Pediatrics, 131

                     

                    本文來自:中國數字科技館
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